Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin doğrudan kilo artışına yol açmadığını belirterek, porsiyon kontrolü ile sirkadiyen ritme uygun beslenme alışkanlıklarının metabolizma sağlığı ve kilo dengesindeki belirleyici rolünü paylaştı.
Vücudun biyolojik saati olan sirkadiyen ritim, gün batımıyla birlikte melatonin salgısını devreye sokarak metabolizmayı gece dinlenmesine hazırlıyor. Bu döngüye paralel olarak akşam saatlerinde sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması, geç vakitlerde tüketilen ağır porsiyonların mideyi zorlamasına ve uyku kalitesinin bozulmasına zemin hazırlıyor.
Beslenme uzmanı Carolin Kotke,
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü
belirterek yatmadan hemen önce büyük öğünler alınmaması gerektiğine dikkat çekti. Kotke ayrıca,
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını
ifade etti.
Metabolizma Hızı ve Beslenme Saatleri
Kilo yönetiminde gün içinde alınan toplam kalori miktarı kadar, besinlerin hangi saat diliminde tüketildiği de önem taşıyor. Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen bir araştırma, doğal biyolojik saatlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığını ortaya koydu. Lübeck Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü çalışma ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidrat ağırlıklı öğünlerin daha yüksek insülin yanıtı ile ilişkili olduğunu saptadı.
Akşam Menüsünde Karbonhidrat ve Lif Dengesi
Günün son öğününde karbonhidratların tamamen listeden çıkarılması gerektiği yönündeki inanışların gerçeği yansıtmadığını vurgulayan Kotke,
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını
söyledi. Tam buğday makarnası, fasulye, mercimek ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlar, zengin lif içerikleri sayesinde tokluk süresini uzatıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), sağlıklı bir sindirim sistemi için yetişkinlerin her gün en az 30 gram lif tüketmesini tavsiye ediyor.
Meyve, Kuruyemiş ve İçecek Tercihleri
Akşam tüketilen greyfurt, portakal ve ananas gibi asit oranı yüksek meyveler reflü yatkınlığı bulunan bireylerde rahatsızlığa neden olabilirken; magnezyum ve triptofan barındıran besinler uyku düzenine katkı sağlıyor.
akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini
belirten Kotke; kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişlerin sağlıklı yağ, protein ve mineral sağladığını aktardı. Uzman isim, kan şekerini hızla dalgalandıran şekerli gıdalar ile uyarıcı etkiye sahip kafein ve derin uykuyu bölen alkolden kaçınılması gerektiğini bildirdi. Dengeli bir akşam tabağında fırınlanmış sebzeler, sağlıklı yağlar ve somon gibi protein kaynaklarının bir arada yer alması tavsiye ediliyor.
