Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek beslenme rutinlerine dair yaygın algıların gerçeği yansıtmadığını açıkladı. Kotke, biyolojik ritim ve porsiyon kontrolünün kilo yönetimindeki belirleyici rolüne dikkat çekti.
Biyolojik Ritim ve Sindirim Süreci
İnsan metabolizması 24 saatlik sirkadiyen döngü doğrultusunda işlerken, havanın kararmasıyla salgılanan melatonin hormonu bedeni uyku evresine hazırlar. İlerleyen saatlerde yavaşlayan sindirim mekanizması nedeniyle uyku vaktine yakın tüketilen ağır besinler uyku kalitesini ve mide sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Araştırmalar, besinlerin tüketilme zamanının kilo dengesinde etkili olduğunu gösteriyor. Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen deneylerde, doğal biyolojik saatlerinin dışında beslenen deneklerin kilo artışı yaşadığı tespit edildi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise akşam saatlerindeki karbonhidrat alımının daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu belirledi.
Akşam Öğünlerinde Karbonhidrat Tercihi
Günün son öğününde karbonhidratların tamamen dışlanması gerektiği algısının gerçeği yansıtmadığı vurgulanıyor. Baklagiller, kinoa ve tam buğday ürünleri yüksek lif içerikleri sayesinde uzun süreli tokluk hissi oluşturuyor. Alman Beslenme Derneği (DGE) yetişkin bireylerin günlük en az 30 gram lif almasını öneriyor.
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor. Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Muz, kabak çekirdeği ve kaju gibi besinler, kas fonksiyonlarını ve melatonin üretimini destekleyen magnezyum ile triptofan amino asidini barındırıyor. Uzmanlar, dengeli bir akşam yemeği için porsiyon kontrolünün, tüketim zamanının ve sebze ile sağlıklı protein kaynaklarının bir arada bulunmasının önemine işaret ediyor.
